La K@dena

A medida que nos hacemos viejos, también nos hacemos más ociosos o indispuestos a realizar actividad física de algún tipo. La cantidad de personas que pasan por este dilema crece por días. Dentro de unos 25 años habrá 70 millones de norteamericanos mayores de 65 años que formaran parte de esta estadística. Y para quienes tienen 85 o más las cifras crecen más rápido que las de cualquier otro grupo. Menos de la tercera parte de la gente con 65 años o más hace ejercicios de forma regular. A la edad de 75 años, el 40% ya no realiza ninguna actividad física regularmente.

El costo de la inactividad física es enorme, no sólo para nuestra salud sino también para nuestros bolsillos. Un análisis económico sugiere que se puede ahorrar un promedio de 330 dólares por persona en costos médicos directos si se mantiene la actividad física y el ejercicio. Los costos de la salud en los EE.UU. disminuirían unos 76 mil millones de dólares si el estimado de 88 millones de estadounidenses mayores de 14 años de edad que ahora son considerados inactivos practicaran ejercicios regularmente.

Tamaño muscular y potencia

El envejecimiento, incluso en ausencia de enfermedades crónicas, está asociado con la pérdida de la masa muscular y la fuerza. Estudios realizados en distintos grupos poblacionales han demostrado que perdemos un promedio de media libra de masa muscular por año a partir de los 20 años.

Aunque no podemos detener completamente la pérdida de la masa muscular y la fuerza, si podemos hacer que ocurran más lentamente, sin importar cuan viejos seamos. Los ejercicios de resistencia progresiva (ERP), usando pesas individuales (mancuernas) o máquinas con tensión ajustable, aumentan la masa muscular y la potencia incluso en personas con enfermedades crónicas. Los beneficios potenciales del ERP incluyen mejor equilibrio y un andar más equilibrado. Esto significa menos caídas, mejor estado de alerta mental y menos síntomas relacionados con la depresión.

Encontrando su nivel de resistencia

Los programas de ERP están basados en ejercicios con el peso máximo, combinado con un número de repeticiones. El “peso máximo” es la cantidad máxima de peso que una persona puede levantar de una sola vez en cada ejercicio. Los levantadores de pesas serios, normalmente empiezan con una serie de calentamiento y van incrementando el peso hasta que llegan al peso máximo que pueden levantar de una sola vez.

En lugar de ello, proponemos un enfoque menos agresivo para encontrar la repetición con el peso máximo. Para cada grupo muscular que desee trabajar, inicie la rutina con una resistencia o peso que encuentre fácil de vencer. Hacer 12 repeticiones para calentar. A continuación, incremente la resistencia al siguiente nivel. Debe ser capaz de realizar ocho repeticiones con un poco de esfuerzo, pero sin un esfuerzo excesivo. Multiplique ese peso por 1.2 (esto equivale a un peso 20 % superior). Este será su peso máximo para una repetición. Por ejemplo, si puede hacer ocho repeticiones de ejercicio de pecho con 50 libras, entonces el peso máximo estimado para una repetición será de 60 libras. Esto probablemente sea menos que lo que usted podría levantar si realmente se esfuerza, pero es una meta más segura.

Ejemplo de una rutina de fuerza

Existen muchas variantes de rutinas de ERP exitosas. Por ejemplo, aquí les presentamos una para trabajar la parte superior del cuerpo:

	Press de banca con mancuernas - Acostado en una banca plana, se sostienen dos  mancuernas con las palmas mirando hacia  los pies. El movimiento se inicia al doblar ambos brazos, llevando los pesos a ambos lados. Posteriormente se realiza la extensión con la consecuente elevación hasta la posición original. Entrenarás todo el pectoral mayor.
	Press de hombros - Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado para prevenir la híper extensión de la columna. Agarre las mancuernas y posicione las manos al nivel de los hombros. Levante los pesos sobre su cabeza y regrese a la posición inicial. Con este ejercicio trabajarás principalmente la región anterior del hombro y el deltoides.
	Jalones en Polea - De pie, utilizando un equipo con polea, se colocan las manos en pronación (con las palmas hacia abajo), sosteniendo firmemente la barra recta que se utiliza para el equipo de polea. Las manos estarán en línea recta o ligeramente por adentro de los hombros y se formará un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Luego se extenderán los brazos con el consiguiente movimiento hacia abajo hasta casi tocarse los muslos con la barra. Posteriormente, flexionas los brazos hasta llevarlos a la posición inicial. Con este ejercicio se entrena principalmente la cabeza lateral del triceps.
	Remo en polea - Sentado(a), en un equipo con polea baja, coloca los pies en las plataformas de tal manera que tus rodillas estén ligeramente flexionadas. Agarra la barra que esta conectada con el cable a las poleas e inclínate ligeramente hacia adelante (ver figura); en esta posición iniciarás el desplazamiento por medio de la flexión de ambos brazos hacia atrás acercando las manos al pecho y al  mismo tiempo enderezando la espalda y sacando el pecho. Por último, realizarás un movimiento de extensión  controlada hasta la posición original. Los ejercicios para espalda como el anterior, requieren cierta práctica para realizarlos de forma adecuada, por lo que puedes iniciar con un menor peso y cuando domines el movimiento, incrementar el peso. Ejercitarás principalmente las “aletas” (dorsal ancho, redondo mayor e infraespinoso).
	Curl con barra - De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, sostén una barra con pesas con el agarre hacia adelante (como se indica en el dibujo). Flexiona los brazos haciendo subir la barra hasta el pecho y luego inicia el movimiento de descenso controlado a la posición original. Debes mantener tu postura recta durante  todo el ejercicio.  Los culturistas intermedios  ó avanzados deberán realizarlo recostados sobre una pared, para que los biceps trabajen mas intensamente en toda su extensión.

Para calentar los músculos antes de iniciar una sesión de ERP recomendamos que haga una sesión ligera de aeróbicos por unos diez minutos.

Por cada uno de los ejercicios anteriores, realice las series basado en el peso máximo de la siguiente manera:

• Ponga el peso al 60% de su peso máximo y haga 12 repeticiones.
• Subir el peso hasta el 80% del peso máximo. Haga 8 repeticiones.
• Ponga el peso máximo y haga solo una o dos repeticiones.
• Ponga nuevamente el peso al 80% y haga 8 repeticiones más.
• Para terminar estire suavemente el grupo muscular que ha trabajado.

Si encuentra que puede realizar la rutina fácilmente en dos sesiones sucesivas, puede aumentar su peso máximo en unas 5 ó 10 libras. La frecuencia máxima para realizar ejercicios de ERP es de cada dos días.

En un próximo post hablaremos de los ejercicios para aumentar la flexibilidad. Le recomendamos suscribirse a la fuente de noticias (feed) para mantenerse al tanto de esa próxima entrega.

Referencias:
[1] Wikipedia – Ejercicio físico
[2] GimnasioTotal – Ejercicios con pesas
[3] Harvard Medical School – Strength & Power Training
[4] Wikipedia – Entrenamiento de fuerza
[5] Wikipedia – Entrenamiento con pesas